| Элемент | Функция |
| Бедренная кость | Формирует верхнюю часть сустава |
| Большеберцовая кость | Образует нижнюю часть сустава |
| Надколенник | Защищает сустав и увеличивает силу мышц |
| Мениски | Амортизируют нагрузку |
- Держите колено в одной плоскости со стопой
- Избегайте резких скручивающих движений
- Распределяйте нагрузку равномерно
- Сгибайте колено плавно, без рывков
- Ходьба: 15-20 градусов сгибания
- Подъем по лестнице: 50-60 градусов
- Приседания: 90-120 градусов
- Глубокие приседы: более 120 градусов
| Упражнение | Техника выполнения | Польза |
| Приседания | Спина прямая, колени не выходят за носки | Укрепляет квадрицепсы |
| Выпады | Широкий шаг, колено под углом 90° | Развивает баланс |
| Велосипед | Плавные круговые движения | Улучшает подвижность |
- Разминка перед физической нагрузкой
- Использование наколенников при опасных видах спорта
- Контроль веса для уменьшения нагрузки
- Ношение удобной обуви с амортизацией
- Блокировка коленей в прямом положении
- Чрезмерная нагрузка без подготовки
- Игнорирование болевых ощущений
- Неправильная техника приседаний
| Тип травмы | Рекомендации |
| Растяжение связок | Покой, холод, компрессия, возвышение |
| Повреждение мениска | Консультация ортопеда, возможна операция |
| Артрит | Физиотерапия, противовоспалительные препараты |
- Регулярная растяжка мышц бедра и голени
- Массаж для улучшения кровообращения
- Контрастные компрессы при отеках
- Умеренная физическая активность
Грамотное использование коленного сустава требует понимания его анатомии и биомеханики. Соблюдение правил движения, регулярные упражнения и профилактические меры помогут сохранить здоровье коленей на долгие годы. При возникновении дискомфорта или боли рекомендуется обратиться к специалисту.
